Kalori saymak ve porsiyon boyutlarını izlemek de dahil olmak üzere birkaç yeni beslenme alışkanlığı başlatarak, kan basıncınızı düşürebilir ve yüksek tansiyonu kontrol etmek için ihtiyacınız olan ilaçları azaltabilirsiniz. İşte nasıl.
Ne Yediğinizi Takip Edin
Bazı insanlar her gün ne kadar kalori yediklerinin ve içtiklerinin farkında değiller. Ne kadar yediklerini hafife alabilir ve neden kilo veremediklerini merak edebilirler.
Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere yediğiniz yiyecekleri yazmak, yiyecek alımınızla ilgili gerçeği görmenizi sağlayabilir. Daha sonra kilo vermek ve kan basıncınızı yönetmek için kalorileri ve porsiyonları azaltarak azaltmaya başlayabilirsiniz.
Önerilen Yemek: mercimek çorba tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Alkol alımının da farkında olun. Alkol de kan basıncınızı artırabilir.
Tuzdan kaçının (Sodyum)
Yüksek sodyumlu bir diyet birçok insanda kan basıncını arttırır. Aslında, ne kadar az sodyum yerseniz, o kadar iyi kan basıncı kontrolünüz olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, yüksek tansiyonunuz yoksa veya risk altındaysanız (şeker hastalığınız veya böbrek hastalığınız varsa veya Afrika kökenli Amerikalıysanız) her gün 2.500 miligramdan (mg) daha az sodyum almanızı önerir. O zaman günde 1500 miligram tuz yemeniz tavsiye edilir. Bu, tüm öğünlerinizden ve atıştırmalıklarınızdan bir çay kaşığından daha az.
Diyetinizdeki sodyumu azaltmak için şu önerileri deneyin:
Yediğiniz yiyeceklerdeki tuzu takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın.
Otomatik olarak tuzluklarınıza uzanma alışkanlığınızı kırın. Amerikan Kalp Derneği’ne göre sofra tuzu yaklaşık %40 sodyumdur. Bu nedenle sofradaki yiyeceklere tuz eklemekten kaçının.
Alışveriş yaparken etiketleri okuyun. Düşük sodyumlu tahıllar, krakerler, makarna sosları, konserve sebzeler veya düşük tuzlu seçeneklere sahip yiyecekleri arayın.
Sodyumun “Günlük Değeri”nin %5 veya daha azına sahip yiyecekleri seçin.
Günlük sodyum değeri %20 veya daha fazla olan gıdalardan kaçının.
Daha az işlenmiş, konserve ve paketlenmiş yiyecekler yiyin. Paketlenmiş, işlenmiş gıdalar, insanların diyetlerindeki sodyumun çoğunu oluşturur. Kendi yemeğinizi hazırlarsanız, içinde ne olduğunu kontrol edersiniz.
Restoranlarda yemeğe eklenen tuzu sorun. İsterseniz birçok şef tuzu atlayacak veya azaltacaktır.
Restoranınız yemeklerinin besin değerlerini yayınlıyorsa, bir porsiyonda ne kadar sodyum olduğunu kontrol edin. Menüde daha düşük sodyum seçenekleri olabilir.
Tuzsuz baharatlar kullanın.
Yemek pişirirken tuz kullanmanız gerekiyorsa, en sonunda ekleyin. Daha az eklemeniz gerekecek.
Ne Yiyeceğinizi Bilin
Potasyum, magnezyum ve lif ise kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler potasyum, magnezyum ve lif bakımından yüksektir ve sodyum bakımından düşüktür. Bütün meyve ve sebzelere sadık kalın. Lif çıkarıldığı için meyve suyu daha az faydalıdır. Ayrıca kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, yağsız etler ve kümes hayvanları da iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Aldığınız doğal potasyum, magnezyum ve lif miktarını artırmak için aşağıdakilerden birini seçin:
Elmalar
Kayısı
Muz
pancar yaprağı
Brokoli
Havuçlar
Yeşil fasulyeler
Üzüm
Yeşil bezelye
Lahana
Lima fasulyesi
Mango
Kavun
Portakallar
Şeftaliler
Ananas
Patates
Kuru üzüm
Ispanak
Kabak
Çilekler
Tatlı patatesler
Mandalina
Domates
Ton
Yoğurt (yağsız)
DASH Diyeti Nedir?
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH), meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fındık, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir beslenme planıdır. Bu gıdalar potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif ve protein gibi temel besin maddelerinde yüksektir.
DASH diyeti, tipik Amerikan diyetinden daha az tuz ve şeker içerdiğinden kan basıncını düşürebilir. DASH diyeti tatlıları, şekerli içecekleri, yağları, kırmızı eti ve işlenmiş etleri keser.
DASH diyetini birkaç yıl uygulayan kadınlar, koroner arter hastalığı ve felç risklerini azalttı.
DASH diyetine başlamak için şu önerileri izleyin (günde 2.000 kaloriye göre):
Tahıllar: 7-8 günlük porsiyon (porsiyon boyutları: 1 dilim ekmek, 1/2 su bardağı pişmiş pirinç veya makarna, 1 ons kuru tahıl)
Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon (1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik, 1/2 su bardağı pişmiş sebze)
Meyveler: Günde 4-5 porsiyon (1 orta boy meyve, 1/2 su bardağı taze veya donmuş meyve, 1/4 su bardağı kuru meyve, 6 ons meyve suyu)
Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon (8 ons süt, 1 bardak yoğurt, 1.5 ons peynir)
Yağsız et, kümes hayvanları ve balık: Günde 2 veya daha az porsiyon (3 ons pişmiş et, kümes hayvanları veya balık)
Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller: Haftada 4-5 porsiyon (1/3 su bardağı fındık, 2 yemek kaşığı tohum, 1/2 su bardağı pişmiş kuru fasulye veya bezelye)
Katı ve sıvı yağlar: Günde 2-3 porsiyon (1 çay kaşığı bitkisel yağ veya yumuşak margarin, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez, 2 yemek kaşığı hafif salata sosu)
Tatlılar: Haftada 5 porsiyondan az. (1 yemek kaşığı şeker, jöle veya reçel)
DASH diyetine başlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Sağlıklı bir kiloyu korumak veya almak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirler. Ardından, DASH yönergelerini karşılayan, sevdiğiniz yiyeceklerle yemek planlamanıza yardımcı olabilirler.
Kaçınılması Gereken Diğer Malzemeler
Tuzun birçok paketlenmiş gıdaya nasıl sızabileceğini zaten biliyorsunuz. Ancak kan basıncınızı izlerken izlemeniz gereken tek şey bu değil.
Şeker
Genel olarak şeker, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan kaloriler katacaktır. Ancak beyaz madde, agave, sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, melas, esmer şeker, turbinado, ham şeker, akçaağaç şurubu, hurma şekeri, malt şurubu, gözleme şurubu, meyve suyu konsantreleri gibi başka isimlerle de bilinir. ve dekstroz.
4 ila 5 gram şekerin bir çay kaşığına eşit olduğunu unutmayın. Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkin kadının günde 6 çay kaşığı (20 gram) ve yetişkin erkeklerin 9 çay kaşığı veya 36 gramı geçmemesini tavsiye ediyor. Karşılaştırma için, bir kutu soda 40 grama kadar veya yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içerebilir.
Nitratlar
Sodyum nitrat en yaygın olarak pastırma ve şarküteri gibi tuzlu, işlenmiş etler için koruyucu olarak kullanılır. Araştırmalar, bu bileşenlerin çok fazlasının kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
Mümkün olduğunca işlenmiş yerine yağsız, taze et ve deniz ürünlerini seçin.
Kısmen hidrojene yağ (trans yağlar)
Trans yağlar kalp hastalığı ve insülin direnci ile bağlantılıdır. Araştırmalar, özellikle fazla kiloluysanız, tüm diyet yağları arasında trans yağların en tehlikeli olduğunu göstermiştir.
“Kısmen hidrojene yağ” yazan yiyecekler görürseniz, trans yağ buldunuz. “0 trans yağ” etiketli yiyecekler bile yarım grama kadar olabilir. Bu yüzden nerede saklandıklarını bilmek ve onlardan kaçınmak en iyisidir. En kötü suçlular sürpriz değil: Kraker, cips ve kurabiye gibi işlenmiş atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ve bitkisel katı yağlar ve margarin kullanan diğer yiyecekler gibi bunlarla doludur.
Organik Gıda 