Temel kahvaltınızdaki besinleri ve lezzeti artırın. 2020-2025 Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, çoğumuz yeterince kalsiyum, potasyum, diyet lifi ve D vitamini tüketmiyoruz. Bu önemli besinleri sabah öğününüze eklemek için bu ipuçlarını kullanın.
Çocuk dostu başlangıçlar: Daha büyük çocuklar ve gençler ayrıca yeterince besleyici yoğun tahıllar, süt ürünleri ve içecekleri ile meyve ve sebzeleri yemezler. Bu, düşük fosfor, magnezyum ve kolin alımı anlamına gelir. Ayrıca ergen kızlar yeterli B6, B12 vitamini, folat, demir ve protein tüketmezler.
Kuru tahıllar, protein açısından zengin süt sütü veya zenginleştirilmiş bir soya içeceği ile eşleştirildiğinde bu besinlerin çoğunu içerir. Fermuarlı bir torbayı tam tahıllı gevrek ve bir tutam “eğlenceli” mısır gevreği ile birlikte bir fincan şekersiz az yağlı veya yağsız süt veya soya sütü ile doldurun.
Önerilen Yemek: mıhlama tarifi 2 kişilik ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Waffle makineleri, her iki tarafı da hızlı ve aynı anda ısıtarak sıcak, çıtır kahvaltı karışımları yapmak için benzersiz bir donanıma sahiptir. Portatif quesadillas hazırlamadan, kepekli ekmek üzerinde ızgara peynir oluşturmadan veya dondurulmuş sade kıyılmış patatesleri kızarmış patateslere dönüştürmeden önce waffle demirini pişirme spreyi ile kaplayın. Hatta pizza hamurunu “waffle” edebilir, ardından pişmiş hamuru domates sosu ve peynirle doldurabilirsiniz.
Kahvaltı fasulyesi: Bir porsiyon pişmiş fasulye, kalsiyum, potasyum, diyet lifi ve protein dahil olmak üzere insanların ihtiyaç duyduğu çeşitli besin maddelerini sağlamaya yardımcı olur. Fasulye, bir porsiyon sebze veya proteinli bir gıda olarak sayılabilir.
Mikrodalgada donmuş edamame ve haşlanmış yumurta ve meyve ile eşleştirerek öğle yemeğine kadar sizi tok tutar. Bir fasulye börek de karnınızı dolduracaktır. Sosyal medyada “tortilla hilesi” aratın ve tam buğdaylı bir tortilla üzerinde herhangi bir fasulye, sebze ve peynir kombinasyonuyla bir kreasyon yaratın.
Humus, güne lezzetli veya tatlı bir başlangıç olabilir. Tam tahıllı tost veya doğranmış sebzelerin üzerine sade humus sürün veya graham krakerleri veya meyve parçalarının üzerine tatlı tarçınlı humus sürün. Kendi tatlı kremanızı yapmak için, bir kutu süzülmüş ve durulanmış nohutu püre haline getirin ve 3 ila 4 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu, ayrıca en sevdiğiniz baharatlar ve biraz vanilya özü ekleyin.
Dondurulmuş hızlı düzeltmeler: Doymuş yağ ve ilave şekerlerden gelen sodyum ve kalori miktarını kontrol etmek için kendi dondurulmuş paketlenmiş kahvaltılarınızı oluşturun. Kahvaltı sandviçleri için sebze veya yağsız et kullanarak basit ev yapımı köfteler yapın ve her birini tam tahıllı İngiliz çöreği ile dondurun. Daha sonra yuvarlak yumurta halkalarında omlet yapın ve her birini bir İngiliz çöreği ile dondurun. Servis yapmak için, mikrodalgada 2 ila 3 dakika boyunca yüzde 60 güçte yan yana (üstte değil) ısıtın, yarıya kadar çevirin.
Kahvaltı ikramı yapmak için bir buz kalıbı kullanın. Kalıbı az yağlı veya yağsız sade yoğurt, meyve ve ilave şeker oranı düşük granola ile doldurun, ardından en az 6 saat veya gece boyunca dondurun. En iyi sonucu elde etmek için küçük meyveler veya mango, kavun, ananas veya kivi gibi ince dilimlenmiş sulu meyveler kullanın.
Gecelik başarı: Sabah için yemeye hazır bir kahvaltı hazırlamak için önceki gece birkaç dakika ayırın.
Kuru yulaf, sade yoğurt, bir çiseleyen zeytinyağı ve hem koşer tuzu hem de ezilmiş kırmızı biberi karıştırarak gece boyunca lezzetli yulaf yapın. Sabaha kadar soğutun. Hızlı arpa, gece boyunca süt, yoğurt veya yüzde 100 meyve suyuna batırıldıktan sonra çiğnenir ve çatlaktır. Veya pişmiş kahverengi pirinç, kinoa veya farroyu tatlı veya tuzlu bir sıvı içinde bir gece bekletin, ardından kuru meyve ve kuruyemiş gibi sosları veya salsa veya kimchi ile artık pişmiş sebzeleri ekleyin.
Sandviçler harika portatif kahvaltılardır ve bir parça avokado püresi ile daha da iyidirler. Avokadonun kahverengiye dönmesini önlemek için, sandviç dolguları avokadoya sıkıca yerleştirin veya oksidasyonu önlemek için avokadoya pürüzsüz bir şekilde yerleştirilmiş plastik sargı kullanın.
Seyahat kupa yemekleri: Hediyeleri gitmek için bardağınızın altından çıkarmak için bir kaşık paketleyin. Süper bir çorba için (evet, kahvaltı için!), bir kutu çorbayı ısıtın ve şu besin artırıcılardan herhangi birini ekleyin: donmuş sebzeler, konserve fasulye, artık pişmiş sebzeler veya pişmiş et.
Mikrodalga yumurta çırpıcı yapmak için mikrodalgaya dayanıklı bir kupa veya 12 onsluk konserve kavanozu kullanın. Kupanın içini pişirme spreyi ile buğulayın, iki yumurta ekleyin ve 2 yemek kaşığı süt veya su ile çırpın. 3 yemek kaşığı mantar veya ıspanak gibi doğranmış sebzeleri karıştırın, ardından mikrodalgada 30 saniye yüksek ateşte tutun. Karıştırın ve 70 ila 80 saniye daha veya yumurtalar sertleşene kadar mikrodalgada pişirin.
Organik Gıda 