Patates genellikle besleyici olarak düşünülmez. Bununla birlikte, bu çok amaçlı sebzenin bazı şaşırtıcı sağlık ve beslenme faydaları vardır. Patates kızartması ve patates kabukları yağ ve kalori bakımından ağır olabilse de, patatesin kendisi yağ ve kolesterol içermez ve ayrıca sodyum oranı düşüktür. Doğru şekilde hazırlanan patatesler lezzetli, doyurucu ve sağlıklı bir yemek yapabilir.
Patates, Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok tüketilen sebzedir. 2017 yılında her bir kişinin 49,2 kilo patates tükettiği hesaplandı. Bu sevilen sebzenin yetiştirilmesi kolaydır ve yıl boyunca ülke genelinde sayısız yemekte kullanılır.
Önerilen makale: balık yemekleri hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Sağlık yararları
Patates, sizi daha uzun süre tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Lif, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Patates ayrıca, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan hastalıkları ve vitaminleri önlemeye çalışan antioksidanlarla doludur.
Ek olarak, patatesler aşağıdaki sağlık yararlarını sağlayabilir:
Sindirim sağlığı
Patateste bulunan lif, hem çözünür lifin hem de çözünmeyen lifin sağlık yararlarına sahip olan ve diğer lif türlerine göre daha az gaza neden olan “dirençli nişasta” adı verilen özel bir türdür. Patatesleri bir gün önceden pişirip bir gece buzdolabında soğutarak dirençli nişasta miktarını artırabilirsiniz. Yemekten önce onları tekrar ısıtmaktan çekinmeyin.
Çözünebilir lif gibi, patateslerdeki dirençli nişasta, bağırsak sağlığını iyileştiren kalın bağırsaktaki iyi bakteriler için bir prebiyotik gıda görevi görür. Çözünmeyen lif gibi, kabızlığı ve irritabl bağırsak sendromunu önleyebilir veya tedavi edebilir.
Hastalık Önleme
Patatesler antioksidanlarla doludur – serbest radikallerin hücrelerinize zarar vermesine karşı savaşan bileşikler. Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltır.
Patateslerden en iyi şekilde yararlanmak için kabuklarını açık bırakın ve mor patates gibi renkli türleri seçin. Patateste ne kadar çok renk varsa o kadar çok antioksidan içerir. Bunun da ötesinde, patatesin kabuğu, etinden 12 kata kadar daha fazla antioksidan içerebilir. Bu nedenle, patates derilerinizi yemekten korkmayın.
Düşük kan basıncı
Fırında patates kabuğu, harika bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Diyetinizde yeterli potasyum olmadığında vücudunuz fazladan sodyum tutar ve çok fazla sodyum kan basıncınızı yükseltir. Potasyum açısından zengin bir diyet, kan basıncını düşürmeye, kalbi korumaya ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beslenme
Bir kabuğu soyulmamış patates şunları sağlar:
Önerilen günlük C vitamini değerinin %40’ından fazlası
Günlük ihtiyaç duyulan B6 vitamininin yaklaşık yarısı
bir muzdan daha fazla potasyum
Patates aynı zamanda iyi bir kalsiyum, magnezyum ve folat kaynağıdır.
Porsiyon Başına Besinler
Bir orta boy patates şunları içerir:
Kalori: 265
Protein: 6 gram
Yağ: 0 gram
Karbonhidratlar: 61 gram
Lif: 4 gram
Şeker: 5 gram
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Porsiyon boyutlarını küçük tutmak için peynir, ekşi krema ve tereyağı gibi yüksek yağlı sosları ölçmeyi düşünün. Ya da ev yapımı biber veya taco eti, siyah fasulye, mısır ve salsa gibi daha az yağlı, yüksek proteinli seçeneklerle fırında patatesin üstüne koyun.
Büyük bir patates kızartması siparişi, yapıldığı patatesten dört kat daha fazla kalori ve 23 gram daha fazla yağ içerir. Patates cipsi, patates kızartması ve kızarmış kaşar da genellikle yağda kızartılır. Kavurma, kaynatma ve fırınlama daha sağlıklı seçeneklerdir ve lezzetli garnitürler ve ağız sulandıran atıştırmalıklar yapabilir.
Patates Nasıl Hazırlanır?
Patatesler yıl boyunca marketlerde bulunur. Pişmemiş bir patatesin raf ömrü yaklaşık bir haftadır. Aralarından seçim yapabileceğiniz 200’den fazla patates çeşidi ile seçim yapmakta zorlanacaksınız. En yaygın patatesler, kızıllar, kırmızılar, sarılar, beyazlar ve parmaktır. Patatesleri pişirmeden önce daima fırçalayın ve iyice durulayın. Lezzet ve lif için kabukları açık bıraktığınızdan emin olun.
Patatesleri diyetinize dahil etmenize yardımcı olacak birkaç tarif:
Fırında Kavrulmuş Patates
1. Fırınınızı önceden 400°F’ye ısıtın.
2. Patatesleri kurutun ve 1 inçlik dilimler veya küpler halinde kesin. Yeni (çok küçük) patates kullanıyorsanız, ikiye bölün.
3. Patatesleri iyice kaplayacak kadar zeytinyağı, orta miktarda tuz ve en sevdiğiniz otlar veya baharatlar ile karıştırın. Biber tozu, kırmızı biber ve az miktarda sarımsak tozu, fırında kızartmalar için iyi bir baharattır. 1 çay kaşığı biberiye ve pound başına 1/8 çay kaşığı biberle kavrulmuş yeni patatesler zarif bir garnitür oluşturur.
4. Tek bir katmanda yaklaşık bir saat, iki kez çevirerek kızarana ve yumuşayana kadar pişirin.
Sarımsak Ezilmiş Kırmızı Patates
1. Her bir patatesi dörde bölün ve hepsini büyük bir tencereye koyun. Su ile örtün ve kaynatın.
2. Yumuşak ama duygusal olmayana kadar, genellikle yaklaşık 15 dakika kaynatın. Patatesleri süzün ve tekrar tencereye koyun.
3. Her bir kilo patates için 1/8 su bardağı zeytinyağı, ½ çay kaşığı kıyılmış sarımsak, ½ çay kaşığı tuz ve bir tutam karabiber ekleyin. Birleştirmek için hafifçe karıştırın. Patatesler pütürlü olmalı, patates püresi gibi pürüzsüz olmamalıdır.
Çıtır Fırında Patates
1. Fırınınızı önceden 450°F’ye ısıtın.
2. Patatesleri kurutun ve her birini yaklaşık 4 kez çatalla dürtün.
3. Patatesleri folyo kaplı bir fırın tepsisine koyun ve kabukları biraz kırışana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin.
4. Her yerine zeytinyağı sürün ve koşer (kaba) tuzu serpin. Patatesleri ters tarafı yukarı gelecek şekilde fırın tepsisine yerleştirin.
5. 20 dakika daha pişirin, sonra bir fırın eldiveni takın ve yumuşak olup olmadığını görmek için bir patatesi sıkın. Değilse, her 5 dakikada bir test ederek pişirmeye devam edin.
Organik Gıda 