Lizin, proteinlerin yapı taşlarından biri olan bir amino asittir. Lizin, vücut bunu yapamadığı için esansiyel olarak sınıflandırılır. Bu, insanların onu diyetlerinden almaları gerektiği anlamına gelir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan, et, peynir, balık, yumurta ve tofu gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunduğu için diyetlerinde yeterli lizin alır. Gelişmekte olan ülkelerde ortaya çıkabilmesine rağmen, Amerika Birleşik Devletleri’nde protein eksikliği çok nadirdir.
Neden Lisine İhtiyacınız Var?
21 farklı amino asit olduğundan, her birinden ne kadar aldığınızı takip etmek zor bir iş olacaktır. Yeterli protein alıyorsanız, muhtemelen yeterince lizin alıyorsunuzdur. Yetişkinlerin her 20 kilo vücut ağırlığı için yaklaşık 7 gram (g) proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle 160 kilo ağırlığındaki bir kişinin 56 grama ihtiyacı olacaktır.
Önerilen makale: yemek tarifleri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Lizin vücutta iki çok önemli rol de dahil olmak üzere çeşitli roller oynar:
Vücudun kemiklerde ve cilt ve kıkırdak gibi bağ dokularında bulunan kolajen oluşturmasına yardımcı olur.
Kolesterolü de düşüren bir süreçte yağ asitlerini enerjiye dönüştüren karnitin üretir.
Lizin bazen başka bir amino asit olan arginin ile birleştirilir. Bilim adamları, iki amino asidin vücutta aynı yolları kullandığını söylüyor. Bu nedenle, arginin almak lizin seviyenizi düşürebilir.
Esansiyel bir amino asit olarak lizin sağlık için önemlidir. Kanıtlar kesin olmasa da, şu amaçlar için kullanılmıştır:
1. Kas Gücü
Sporcular, kas gücünü artırmak için lizin de dahil olmak üzere bazı amino asitleri ek formda kullandılar. Araştırmalar, lizinin kas gücünü tek başına kuvvet antrenmanından daha fazla geliştirdiğini kanıtlayamadı. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, lizin de dahil olmak üzere üç amino asidin bir kombinasyonunun alınmasının yağsız vücut kütlesini iyileştirdiğini gösterdi.
2. Kemik Sağlığı
Lizin, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olabilir ve idrarla kaybedilen kalsiyum miktarını azaltabilir. Araştırmacılar, lizinin osteoporozu önleyebileceğini teorileştirdiler, ancak bunun doğru olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadılar.
3. Ağız Sağlığı
Lizin takviyeleri, herpes simpleks virüsünün neden olduğu uçuklar ve aftlar için bir tedavi olarak kullanılmıştır. Araştırmacılar, lizinin bu problemler için etkili olduğuna dair kesin kanıt bulamadılar.
4. Anti-anksiyete Etkileri
Bazı araştırmalar, lizin ve arginin takviyelerinin kaygıyı azaltıp azaltmayacağına baktı. İki çalışmada denekler stres hormonu kortizol düzeylerinin azaldığını gösterdi.
Lizin içeren yiyecekler
Lizin takviyesi satın alabilirsiniz, ancak karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar doktora danışmadan almamalıdır. Hamile ve emzikli kadınlar dikkatli kullanmalıdır. Lizin takviyeleri ayrıca bir tür antibiyotiğe (Aminoglikosit) müdahale edebilir.
Lizin takviyelerini geçmenin bir başka nedeni de, takviye şeklinde tek bir amino asit almanın metabolizmayı olumsuz etkileyebilmesidir. Ayrıca böbreklere yük bindirebilir ve çocuklarda büyümeyi etkileyebilir.
Ek olarak lizin almakla ilgili çok sayıda uyarı olsa da, gıda kaynaklarından gelen lizin güvenli kabul edilir. Bazı insanlar lizin alımını artırmak için spirulina ve çemen tohumu arar, ancak yerel süpermarkette aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok lizin kaynağı vardır:
1. Et ve kümes hayvanları
Sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanlarının tümü iyi lizin kaynaklarıdır. Kalp sağlığını geliştirmek için çoğu insan yağsız kesimleri seçmeli ve porsiyonları küçük tutmalıdır.
2. Peynir
Hemen hemen tüm peynirler protein ve kalsiyum bakımından yüksek, aynı zamanda yağ ve kolesterol bakımından da yüksektir. En fazla lizin içeren peynir parmesandır. Sadece bir yemek kaşığı rendelenmiş parmesan, 2 gram protein ve 1 gram yağ sağlar.
3. Balık
Birçok sağlık uzmanı, sağlıklı bir protein kaynağı olarak balıkları tercih eder. Morina ve sardalye özellikle lizin bakımından yüksektir.
4 yumurta
Yumurta, kolesterolü yüksek olmasına rağmen ucuz bir protein kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkinin zarar görmeden günde bir yumurta yiyebileceğini söylüyor.
5. Soya fasulyesi
Veganların ve vejeteryanların endişelenmesine gerek yok. Tofu, harika bir lizin kaynağıdır. Tofu hayranı değilseniz, soya proteini ve soya fasulyesi unundan da lizin alabilirsiniz.
6. Baklagiller
Baklagiller, özellikle bitki bazlı diyetlerde olanlar için başka bir protein santralidir. Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve daha fazlası arasından seçim yapın.
Organik Gıda 