Fıstık ezmesi, dünya çapında popüler olan protein dolu bir yayılmadır. Yer fıstığından yapılır – genellikle önce kavrulur – kalın bir macun halinde karıştırılır.
Nihai ürün, sağlığı artıran faydalar sunabilecek bir dizi besin içerir. Ancak fıstık ezmesi alırken etiketi kontrol etmek önemlidir. Günümüzde birçok marka, şeker, bitkisel yağ ve trans yağlar gibi besin değerini azaltabilecek maddeler ekliyor.
Doğal fıstık ezmesi, sağlıklı gıda mağazalarında ve özel marketlerde bulunur ve çevrimiçi olarak kolayca bulunabilir. Biraz tuz dışında hiçbir katkı maddesi içermeyen bir ürün arayın.
Fıstık ezmesini istediğiniz kıvama gelene kadar bir mutfak robotunda karıştırarak da evde yapabilirsiniz.
Önerilen makale: kurabiye tarifleri hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Beslenme bilgisi
Çeyrek fincan fıstık (2 yemek kaşığı fıstık ezmesi porsiyonundaki yaklaşık miktar) şunları içerir:
Kalori: 207
Protein: 9 gram
Yağ: 18 gram
Karbonhidratlar: 6 gram
Lif: 3 gram
Şeker: 1 gram
Fıstık ezmesi iyi bir kaynaktır:
E vitamini
Niasin (B3)
Manganez
B6 vitamini
Magnezyum
Fıstık ezmesi aynı zamanda kemik sağlığımızı, bağışıklık fonksiyonumuzu ve kan damarlarımızı korumaya yardımcı olan bir mineral olan iyi bir bakır kaynağıdır. Bazı araştırmalar, diyetinizde yeterince bakır almanın osteoporoz ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
Fıstık Ezmesinin Sağlığa Potansiyel Faydaları
Fıstık ezmesi, potansiyel sağlık yararları sunabilecek konsantre bir beslenme kaynağıdır. Bir çalışma, her gün yer fıstığı yemenin genel ölüm riskini %21’e kadar azaltabildiğini ve kalp hastalığı oluşumunu %38 oranında azalttığını gösterdi.
Bununla birlikte, yer fıstığı kalorileri yüksektir ve “iyi yağlar” içermelerine rağmen, fazlası kötü bir şey olabilir. Aşırı yağ alımının neden olduğu istenmeyen kilo alımını veya sağlık problemlerini önlemek için alımınızı azaltın.
Porsiyon kontrolünü uyguladığınız sürece, araştırmalar fıstık ezmesinin aşağıdaki sağlık yararlarını sunduğunu öne sürüyor:
İyileştirilmiş Kalp Sağlığı
Fıstık ezmesindeki ana yağlardan biri oleik asittir. Diyetinizdeki diğer yağlar ile ikame edildiğinde, oleik asidin iyi kolesterol, kan şekeri ve kan basıncını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Vücudunuzdaki bu seviyeleri yönetmek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Fıstık ezmesi ayrıca omega-6 içerir. Bu yağ asidi kötü (LDL) kolesterolü düşürür ve koruyucu (HDL) kolesterolü artırır. Ayrıca yer fıstığı, iyi kan damarı işlevini teşvik ederek kalp ve damar hastalıklarını önleyebilen bir amino asit olan arginin için doğal bir kaynaktır.
Düşük Diyabet Riski
Oleik asidin ayrıca, kan şekerinizi yükselten ve diyabete yol açan bir durum olan vücudun insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir. Araştırmalar, fıstık ezmesinin omega-6 içeriğinin de aynı etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
antikanser özellikleri
Fıstık, manganez, E vitamini ve B vitaminleri gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Bu bileşikler vücudunuzdaki hücre hasarını önlemek ve onarmak için hareket eder ve bu etki kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Fıstık ezmesinin en güçlü antioksidanlarından biri kumarik asittir ve araştırmalar, fıstıkları tereyağına çırpmadan önce kızartırsanız aktivitesinin %22 arttığını buldu.
Ayrıca, kanser önleyici etkileri olduğu gösterilen ve obezite, kalp hastalığı ve bilişsel gerileme riskini azaltabilen bir antioksidan olan resveratrol içerir.
Kilo Yönetiminde Yardım
Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak adlandırılır. Bu yağlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde daha düşük kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir.
Sağlıklı yağlar, proteinler ve lif (fıstık ezmesi gibi) bakımından yüksek yiyecekler de vücudumuzun sindirmesi için daha uzun sürer, bu da bizi daha uzun süre tok hissettirebilir ve aşırı yeme riskini azaltabilir.
Kilo kaybı ve yönetimi sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına bağlı olsa da, araştırmalar yer fıstığının bu hedeflere yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Fıstık Ezmesinin Potansiyel Riskleri
Fıstık ezmesi çeşitli besinler açısından zengindir – ama aynı zamanda kalori ve yağ açısından da zengindir. Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar besleyici olsa da, istenmeyen kilo alımından veya olası sağlık sorunlarından kaçınmak için bunları ölçülü tüketmelisiniz.
Ticari fıstık ezmesi markaları genellikle şekerler, yağlar ve katı yağlar eklemiştir. Fıstık ezmesinden en iyi sağlık yararları için, bu katkı maddeleri içermeyen tamamen doğal ürünler arayın.
Porsiyonlarınızı önerilen miktarla sınırlarsanız, fıstık ezmesi diyetinize harika bir katkı olabilir. Fıstık ezmesinin bazı olası sağlık riskleri şunlardır:
Yer fıstığı alerjisi
Bazı insanlar, bazı durumlarda ölümcül olabilen yer fıstığı alerjisine sahiptir. Fıstık alerjiniz varsa tüm fıstık ürünlerinden kaçının.
Yüksek kalorili
Fıstık ezmesi porsiyon başına yüksek miktarda kalori içerir. İstenmeyen kilo alımını önlemek için porsiyonlarınızı ölçülü olarak aldığınızdan emin olun.
Yağ oranının yüksek
Fıstık ezmesindeki yağın çoğu nispeten sağlıklı olsa da, yer fıstığı ayrıca zamanla aşırı tüketildiğinde kalp sorunlarına yol açabilen doymuş yağ içerir.
Mineral Eksiklikleri
Fıstık, vücudunuzun çinko ve demir gibi diğer mineralleri emilimini sınırlayabilen fosfor bakımından yüksektir. Bu minerallerde eksiklik varsa, fosfor açısından zengin bir diyet bu durumu daha da kötüleştirebilir.
Daha Sağlıklı Alternatifler
Pek çok kuruyemiş, yer fıstığına benzer bir besin profiline sahiptir, ancak bazıları daha iyi bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri kaynağı sunar. Bu alternatifler fıstık alerjisi olan kişiler için de uygun olabilir, ancak fındık ezmesinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşmalısınız.
Fıstık ezmesine daha sağlıklı alternatifler olabilecek fındık ezmeleri şunları içerir:
Badem yağı
Badem, ons başına en yüksek besin konsantrasyonuna sahiptir. Ayrıca yer fıstığında bulunmayan omega-3’leri de içerirler.
Macadamia Fındığı Ezmesi
Yer fıstığından daha fazla kalori içermelerine rağmen, macadamia herhangi bir kuruyemiş arasında en yüksek miktarda sağlıklı yağa sahiptir. Bir çalışma, besinlerinin koroner arter hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Ceviz Ezmesi
Ceviz, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri için harika bir kaynaktır ve yer fıstığından daha az yağ ve kalori içerir.
Organik Gıda 