Tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerdeki (mineraller, vitaminler ve fitokimyasallar, lif ve yağlar gibi) belirli bileşenlerin vücudumuza ekstra hastalık koruması ve daha yüksek bir sağlık düzeyi sağlamak için birbirleriyle etkileşime girdiğine dair giderek daha fazla kanıt var. Bu yeni beslenme konseptine gıda sinerjisi deniyor ve daha iyi bir zamanda gelemezdi, çünkü daha fazla bebek patlaması yarım asırlık işareti (ben dahil) geçerken veya yaklaştıkça. Yeni kitabım Food Synergy’yi yazarken, çeşitli bölümlerde 10 belirli yiyeceğin ortaya çıktığını fark ettim. Bunları 10 Sinerji Süper Gıdası olarak adlandırıyorum çünkü onlar için her türlü sinerjik potansiyele sahipler.
Aynı bütün gıdada bir arada bulunan farklı besinlerden, birlikte daha iyi çalışan farklı gıdalardaki besinlere, belirli diyet kalıplarındaki sinerjiye (Akdeniz diyeti, Asya mutfağı, Portföy Planı gibi) kadar her tür gıda sinerjisi vardır. , vb.).
Önerilen makale: sokak yemekleri hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
İşte son beslenme araştırmalarından alınan gıda sinerjisinin birkaç örneği:
Domates ve brokoli: Kombinasyon, prostat tümörü büyümesini yavaşlatmada tek başına olduğundan daha etkiliydi (erkek sıçanlara prostat tümörü hücre implantlarının verildiği bir çalışmadan).
Kabuğu ile elma. Bir elmanın antikanser özelliklerinin büyük kısmının kabuğunda saklı olduğu ortaya çıktı. Elma etindeki fitokimyasallar, kanser riskini azaltmak için kabuktaki fitokimyasallarla en iyi şekilde çalışıyor gibi görünüyor.
Zeytinyağı ile birlikte kabuğu ile pişmiş domates. Domateslerdeki flavonollerin (güçlü fitokimyasallar) yüzde doksan sekizi, büyük miktarlarda iki karotenoid ile birlikte domates kabuğunda bulunur. Bu temel besinlerin emilimi, domatesler pişirildiğinde ve pişmiş domateslerle birlikte biraz akıllı yağ (zeytinyağı gibi) yediğinizde çok daha fazladır.
Sebzelerden. Turpgillerden sebzelerde doğal olarak bulunan iki fitokimyasal (camben ve indol 3-karbinol), bileşikleri tek başına ve farelerde birlikte test eden araştırmaya göre, kombine edildiğinde daha aktifti. Araştırmacılar, iki bileşiğin fareleri karaciğer kanserine karşı birlikte çok daha iyi koruyabildiğini buldu. Hem kamben hem de indol 3-karbinolün, vücudun kanserojenleri genlerimize zarar vermeden ortadan kaldırmasına yardımcı olan önemli detoksifikasyon enzimlerini aktive ettiği bilinmektedir. Camben açısından zengin besinler arasında Brüksel lahanası ve bazı brokoli türleri bulunur. Ve tüm turpgillerden sebzeler indol 3-karbinol açısından zengindir.
Bu konu hakkında bir kitap yazmak için çok mu erken? Kitaptaki araştırmaların bir kısmının laboratuvar veya hayvan çalışmalarından olduğu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu doğru olsa da, gıda sinerjisi fikri bizi kesinlikle tavsiye edebileceğim bir yola götürüyor. Daha fazla tam gıda ve bitkisel gıda ve daha az işlenmiş gıda yemeye giden bir yoldur; bir veya iki belirli gıda veya bileşene odaklanmak yerine geniş diyet kalıpları içinde denge arayan bir yol. Bu bizi “az yağlı” veya “düşük karbonhidratlı”nın ötesine götüren bir yoldur.
Gerçek şu ki, son beş yılda yayınlanan araştırmalarda gıda sinerjisinin her türlü örneği iş başında. Artık biliyoruz ki, pek çok durumda gıdadaki güç, tek tek bileşenlerde değil, pakettedir.
Gıda Sinerjisini yazarken, görünüşte birbirinden tamamen farklı olan tüm bu bilimsel araştırmaların aslında çok mantıklı bir şekilde bir araya geldiğini öğrendim: Bedenlerimizi doğanın sunduğu en iyi yiyeceklerle beslediğimizde, bedenlerimiz de aynı şekilde tepki veriyor.
10 Sinerji Süper Gıda
Tam Tahıllar
Tam tahıllar doğal olarak yağ bakımından düşüktür ve kolesterol içermez; %10 ila %15 protein içerir ve bol miktarda lif, dirençli nişasta ve oligosakkaritler, mineraller, vitaminler, antioksidanlar, fitokimyasallar ve sıklıkla fitoöstrojenler sunar. Tüm bu besinler tek bir paketteyken, tam tahılların kalp hastalığı, felç, diyabet, insülin direnci, obezite ve bazı kanserlerden korunma dahil olmak üzere pek çok sağlık yararı sağlamasına şaşmamalı.
Sebzeler — Özellikle Koyu Yeşil olanlar
Viskoz lif içeriği yüksek iki sebze (patlıcan ve bamya); antikanser organosülfür bileşikleri ile turpgillerden sebzeler (lahana ve brokoli gibi); veya zengin fitokimyasal karışımlarıyla karotenoid ailesi (havuç, tatlı patates ve ıspanak gibi), mesaj açık: Ne kadar çok o kadar neşeli! Mümkün olduğu kadar sık, olabildiğince çok sebze yiyin. Özellikle koyu yeşil sebzeler, kitabımdaki her türlü gıda sinerjisi listesinde yer aldı: C vitamini yüksek sebzeler için; çoklu karotenoid içeren yiyecekler; potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar; ve iyi E vitamini kaynakları.
Fındık
Kuruyemişler çoğunlukla tekli doymamış yağ ve antioksidan fitokimyasallar (flavonoidler gibi) içerir. Çoğu, yeterli miktarlarda kan kolesterolünü düşürmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek fitosterollere de katkıda bulunur. Kuruyemişlerde ayrıca E vitamini, potasyum ve magnezyum gibi eksik olduğumuz bazı vitamin ve mineraller bulunur. E vitamininin iki formu birlikte en iyi şekilde çalışma eğilimindedir (alfa- ve gama-tokoferol) ve bunları badem, kaju ve cevizde bulabilirsiniz. Ceviz ayrıca bazı bitki omega-3’lerini içerir.
Çay (Özellikle Yeşil Çay)
Her yudumda, iki güçlü flavonoid – antosiyanin ve proantosiyanidin – artı alfa-tokoferolün (bir E vitamini formu) antioksidan aktivitesini artırabilen sağlıklı bir kateşin dozu alırsınız. Yeşil ve siyah çaylar ayrıca kansere yol açabilecek hücre hasarını engellediği düşünülen antioksidan polifenoller içerir. Çaydaki fitokimyasalların yarılanma ömrü birkaç saattir, bu nedenle çay poşetiniz için en büyük patlamayı elde etmek için şimdi ve sonra bir fincan daha alın.
Zeytin yağı.
Zeytinyağında 30’dan fazla fitokimyasal vardır ve bunların çoğu vücutta antioksidan ve antienflamatuar etkiye sahiptir, kalp sağlığını geliştirmeye ve kansere karşı korumaya yardımcı olur. Elbette zeytinlerin kendisinde de bulunurlar.
Balık
Balık, bir doz potasyum ile birlikte kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sunar. Aynı zamanda, D vitamininin nadir bir doğal besin kaynağıdır. Yakın tarihli bir Norveç araştırması, balık ve balık ürünleri alımının, 70-74 yaşları arasındaki bir grup erkek ve kadında daha yüksek zihinsel performansla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu buldu. Ve bu çalışmada yağsız balıklar yağlı balıklarla aynı sağlık yararlarına sahip olduğundan, sadece omega-3’ler değil, belki de balıklarda bulunan bileşenlerin bir kombinasyonu olabilir. Balık omega-3’leri ayrıca bitkisel omega-3’ler ve zeytinyağı ile biraz sinerjiye sahip olabilir, bu nedenle deniz ürünlerinizi biraz kanola yağı veya zeytinyağı ile pişirin. Veya deniz ürünlerinizi, bitkisel omega-3’ler açısından zengin bir garnitürle veya hafifçe zeytinyağıyla süsleyerek servis edin.
Domates
Domatesler, bir grup olarak sinerjiye sahip olan dört ana karotenoidin hepsini içerir. Çok az meyve ve sebze bunu söyleyebilir! Domates aynı zamanda birlikte sinerjiye sahip olduğu düşünülen üç yüksek güçlü antioksidan (beta-karoten, E vitamini, C vitamini) ve çeşitli gıda bileşenleri ile sinerjisi olan likopen içerir.
Narenciye
Tüm narenciye ailesi, bol miktarda C vitamini ve vücutta antioksidan ve anti-inflamatuar etkiye sahip olduğu düşünülen fitokimyasal alt grup flavonların yanı sıra diğer faydaları da içerdiğinden sinerji ile yüklüdür. Portakallar ayrıca iki karotenoid sunar: lutein ve zeaksantin. Greyfurt antioksidan likopen açısından zengindir.
Keten tohumu
Öğütülmüş keten tohumu, lif, lignanlar (bitki östrojenleri) ve bitki omega-3’leri aracılığıyla birçok düzeyde kendi içinde sinerjiye sahip görünüyor. Ancak tohum, balık omega-3’leri ve soya gibi diğer birçok gıda ile sinerjiye sahip olabilir ve bunlar sadece bildiğimiz şeyler. Unutmayın, yoğurt veya mısır gevreğinize eklemek istediğiniz keten tohumudur. Tüm bu sağlıklı bileşenler, tohum öğütülene kadar vücut tarafından emilmez ve mevcut değildir.
Az Yağlı Süt
Süt ürünleri, sağlıklı kemikler (kalsiyum, D vitamini, protein, fosfor, magnezyum, A ve B6 vitaminleri) için önemli olan ve bazıları birlikte sinerjiye sahip bir oyuncu ekibi sunar. Örneğin D vitamini ile birlikte kalsiyum, kolon kanseri riskini azaltabilir. Günde birkaç az yağlı süt porsiyonu dahil etmek, aynı zamanda hipertansiyonu düşürmek için DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyetinin bir parçasıdır.
Organik Gıda 