Ispanak, Temel Reis’in düşmanı Bluto gibi kötülerle savaşmak için size insanüstü bir güç vermeyebilir, ancak bu yapraklı yeşil ve demir içeren diğer yiyecekler, farklı bir düşman türü olan demir eksikliği anemisiyle savaşmanıza yardımcı olabilir.
Aneminin en yaygın şekli olan demir eksikliği anemisi, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmadır. Yeterli demir olmadan vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde vücudun dokularına oksijen taşımasını mümkün kılan bir madde olan hemoglobini yeterince üretemez. Sonuç olarak, kendinizi zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.
Kadınların yaklaşık %20’si, hamile kadınların %50’si ve erkeklerin %3’ü vücutlarında yeterli miktarda demir bulundurmamaktadır. Çoğu durumda çözüm, demir içeriği yüksek gıdaları daha fazla tüketmektir.
Önerilen makale: sebze yemekleri nelerdir hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Vücudunuz Yiyeceklerde Demiri Nasıl Kullanır?
Demir içeren yiyecekler yediğinizde, demir vücudunuza esas olarak ince bağırsağınızın üst kısmı yoluyla emilir.
Diyetteki demirin iki formu vardır: heme ve nonheme. Heme demiri hemoglobinden elde edilir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi orijinal olarak hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de olmayan demir içerir). Vücudunuz en çok demiri heme kaynaklarından emer. Hem olmayan demirin çoğu bitki kaynaklarındandır.
Demir Açısından Zengin Gıdalar
Porsiyon başına 3.5 miligram veya daha fazla olan çok iyi heme demir kaynakları şunları içerir:
3 ons sığır veya tavuk karaciğeri
3 ons midye
3 ons istiridye
Porsiyon başına 2.1 miligram veya daha fazla olan iyi heme demir kaynakları şunları içerir:
3 ons pişmiş sığır eti
3 ons konserve sardalya, yağda konserve
Porsiyon başına 0,6 miligram veya daha fazla olan diğer hem demir kaynakları şunları içerir:
3 ons tavuk
3 ons pişmiş hindi
3 ons jambon
3 ons dana eti
Porsiyon başına 0,3 miligram veya daha fazla olan diğer hem demir kaynakları şunları içerir:
3 ons mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı
Mercimek, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel gıdalardaki demir hem olmayan demirdir. Bu, demir açısından zenginleştirilmiş ve demir takviyeli gıdalara eklenen demir şeklidir. Vücudumuz hem olmayan demiri emmede daha az verimlidir, ancak diyetle alınan demirin çoğu hem olmayan demirdir.
Porsiyon başına 3.5 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin çok iyi kaynakları şunları içerir:
Demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Bir su bardağı haşlanmış fasulye
Yarım su bardağı tofu
Porsiyon başına 2,1 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin iyi kaynakları şunları içerir:
Yarım fincan konserve lima fasulyesi, barbunya fasulyesi veya nohut
Bir su bardağı kuru kayısı
Bir fincan pişmiş zenginleştirilmiş yumurta eriştesi
Dörtte bir su bardağı buğday tohumu
1 ons kabak, susam veya kabak çekirdeği
0,7 miligram veya daha fazla olan diğer hem olmayan demir kaynakları şunları içerir:
Yarım su bardağı haşlanmış bezelye
1 ons fıstık, ceviz, ceviz, antep fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş kaju fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği
Yarım su bardağı kuru çekirdeksiz kuru üzüm, şeftali veya kuru erik
Bir orta boy brokoli
Bir su bardağı çiğ ıspanak
Bir su bardağı makarna (pişmiş 3-4 su bardağı olur)
Bir dilim ekmek, küçük bir balkabağı simitinin yarısı veya kepekli çörek
Bir fincan kahverengi veya zenginleştirilmiş pirinç
Yemeğinizden Daha Fazla Demir Nasıl Alınır?
Bazı yiyecekler vücudunuzun demir açısından zengin yiyeceklerdeki demiri emmesine yardımcı olabilir; diğerleri engel olabilir. Yediğiniz yiyeceklerden en fazla demiri emmek için kahve veya çay içmekten veya demirden zengin yiyecekler içeren yemeklerle birlikte kalsiyum açısından zengin yiyecek veya içecekler tüketmekten kaçının. Kalsiyumun kendisi müdahale edebilir. Demir emilimini artırmak için, onu portakal suyu, brokoli veya çilek gibi iyi bir C vitamini kaynağıyla birlikte yiyin veya hem olmayan demir gıdaları et, balık ve etten oluşan yiyeceklerle birlikte yiyin. kanatlı grubu.
Besin kaynaklarından yeterince demir almakta sorun yaşıyorsanız, demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ancak, önce uygun dozaj hakkında sağlık uzmanınızla konuşun ve talimatlarını dikkatlice izleyin. Vücuttan çok az demir atıldığından, normal depolama alanları -karaciğer, dalak ve kemik iliği- dolduğunda demir vücut dokularında ve organlarında birikebilir. Gıda kaynaklarından kaynaklanan demir toksisitesi nadir olmakla birlikte, takviyelerle ölümcül aşırı dozlar mümkündür.
Organik Gıda 