Daha fazla yemek yemeye ve daha tok hissetmeye, ancak daha az kalori almaya ne dersiniz?
İşte sır: Enerji yoğunluğu düşük yiyecekleri seçin.
Kulağa tuhaf bir bilim gibi gelebilir, ancak “enerji yoğunluğu”, yiyeceklerin bir kısmındaki kalorilerden başka bir şey değildir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve pişmiş tahıllar, size çok az kalori için bol su ve lif veren düşük enerji yoğunluklu yiyeceklere örnektir.
(Yüksek yoğunluklu yiyecekler madalyonun diğer yüzüdür. Bu yüksek kalorili yiyecekler daha az su ve daha fazla yağ içerir – bu da karbonhidrat veya proteinden iki kat daha fazla kaloriye sahiptir.)
Önerilen makale: pilav nedir hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Su ve lif içeriği yüksek ve yoğunluğu düşük gıdaları seçmek, diyet yapanların daha büyük, daha doyurucu porsiyonların tadını çıkarmasına ve aç hissetmeden kilo vermesine olanak tanır. Örneğin, üzümleri ve kuru üzümleri düşünün: 100 kalorilik üzüm yaklaşık iki bardaktır, ancak aynı kalori miktarı için sadece 1/4 bardak kuru üzüm alırsınız. İki bardak üzümün, birkaç yemek kaşığı kuru üzümden daha tatmin edici olacağı mantıklı.
Nasıl çalışır
Volumetrics Weight Control kitabının yazarı ve Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde profesör olan Barbara Rolls, enerji yoğunluğu kavramı üzerine birçok çalışma yaptı. Journal of the American Dietetic Association’ın Kasım sayısında yayınlanan bir çalışmada, Rolls ve meslektaşları, yemekten önce büyük (3 fincan), düşük yoğunluklu salata yiyen çalışma katılımcılarının, yemekten önce daha fazla tok hissettiklerini ve daha az toplam yemek yediklerini buldular. yemek. Yüksek yağlı içerikli küçük, yüksek yoğunluklu bir salata yiyenler aslında aynı öğünde %8 daha fazla yediler.
Rolls, yemeklerden önce çorba veya salata gibi düşük enerjili yoğun gıdaların büyük bir kısmını yemenin kilo kontrolü için etkili bir strateji olduğunu öne sürüyor. İlk yemek olarak sebze bazlı bir çorba veya salata, çok az kalori için tokluğu artırır ve böylece tüm öğün için kalori alımınızı azaltabilir.
Sesi Yükselt
Geçen hafta Kuzey Amerika Obezite Araştırmaları Derneği’nin Las Vegas’taki bir toplantısında sunulan Rolls çalışmasına göre, yüksek yoğunluklu yiyecekleri meyve ve sebzeler gibi yüksek hacimli, düşük yoğunluklu yiyeceklerle değiştirerek kilo verebilirsiniz.
Araştırmada, yüksek kalorili yiyecekleri düşük enerji yoğunluklu yiyeceklerle değiştiren genç kadınlar, toplam porsiyon boyutunda %25’lik bir azalmayla bile günde 800 daha az kalori aldı ve asla kaçırmadı.
Hepimiz alışkanlık yaratıklarıyız ve çoğumuz her gün kabaca aynı miktarda yiyecek yeme eğilimindeyiz. Yoğunluğu (ve kalorileri) düşürürken diyetinizdeki hacmi korumanın birkaç kolay yolu:
Tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Çorbalara, yahnilere, yumurtalı yemeklere ve pizzaya sebzeler ekleyin.
Meyveleri salatalara karıştırın.
Bu tür yiyeceklerden daha fazla yemek, daha az kaloriyle tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda aşırı besleyicidir!
Su Ağırlığı
Yiyeceklerdeki su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan maddelerden biridir. Fiber, kütle sağlayarak enerji yoğunluğunu düşüren başka bir şeydir.
Bol miktarda lif ve su içeren yiyecekler (meyveler, sebzeler, pişmiş tahıllar, esmer pirinç) tokluk üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Yemekten önce bir bardak su içerseniz, çorba gibi yiyeceklere katılan aynı miktarda su kadar tatmin edici görünmeyecektir. Düşük enerji yoğunluklu gıdalarla birleştirildiğinde, su kalorileri seyreltir ve tokluk üzerinde daha uzun süreli bir etkiye sahiptir.
Tokluk
Ben buna kilo kontrolünde gizli sos diyorum. Tokluk, bir yemeğin sonunda yeterince yediğinizi gösteren tatmin edici duygudur.
Hiç yeterli besin sağlamayan bir diyet yaptınız mı ve sonuç olarak çok acıkıp plandan saptınız mı? Bu çok sık olur ve diyetlerin başarısız olmasının ana nedenidir.
Karnınızı ve beyninizi tatmin edecek kadar yemek yemek basit bir iş değildir; hepimiz bazen fazla yeriz çünkü yemeklerin tadı çok güzeldir, tok olduğumuzda bile. Ancak düşük yoğunluklu yiyeceklerin doyurucu kısımlarını yemek, bunu biraz daha kolaylaştırabilir.
Tam Tahıllar
Son sekiz yılda 27.000 erkeği takip eden Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, bol miktarda tam tahıl yiyenlerin daha az kilolu olduğunu gözlemlediler.
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif içerir ve biraz daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Daha fazla tam tahıl yemek, daha az kalori ile tatmin olmanızı sağlamalıdır.
Eve Dönüş Mesajı
Tabii ki, ürünler ve kepekli tahılların yanı sıra yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar dengeli bir diyet için çok önemlidir. Ayrıca tokluğa katkıda bulunurlar.
Amerikan Kanser Derneği, iyi bir sağlık için günde 5-9 porsiyon meyve ve sebzeyi savunmaktadır. Bu gerçekten çok kolay: bol meyve ve sebze yiyin ve sağlığınızı korumaya, tokluğu artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olması için tam tahıllı karbonhidratlar ile yağsız süt ürünleri ve proteini seçin.
Sebze düşmanıysanız, yavaş yavaş daha fazla sebzeyi yeme planınıza dahil edin – ve çok geçmeden ulusal yönergeyi karşılarsınız.
Organik Gıda 