Beslenme hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, o kadar çok insanların yüz yıl önce yaptığı gibi yemeliyiz gibi görünüyor. Son araştırmalar, bizi çoğunlukla “bütün gıdaları”, yani mümkün olduğu kadar doğal biçimlerine yakın yiyecekleri yeme yönünde işaret ediyor gibi görünüyor.
Bu yemek yemek anlamına gelebilir:
Mümkün olduğunda rafine tahıllar yerine tam tahıllar.
Meyve, sebze ve fasulye takviyeleri yerine içerdikleri lif ve vitaminleri sağlar.
İlave yağlar, tatlandırıcılar ve koruyucularla işlenmiş tavuk kanadı yerine sağlıklı malzemelerle pişirilmiş derisiz bir tavuk göğsü.
Bir torba ekşi krema ve soğan patates cipsi yerine doğranmış yeşil soğan ve hafif ekşi krema ile fırında patates.
Ahududulu ekmek kızartma makinesi hamur işleri veya kahvaltı barları yerine kahvaltıda taze meyveler.
Mavi renkli slushy veya icee yerine yaban mersini, yoğurt ve donmuş muzla yapılan yaban mersinli smoothie.
Birçok sağlık uzmanı, sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için daha fazla tam gıda yemenin en iyi şansımız olduğuna inanmaktadır. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi tam gıdalar, liflerini ve ayrıca işlenmiş gıdalarda sıklıkla ortadan kaldırılan faydalı fitokimyasallar ve besinlerin tüm portföyünü korur.
Önerilen makale: pizza hamuru nasıl yapılır hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Bütün yiyecekler fikri, popüler hayal gücünü de yakalıyor. 1980’de Austin, Teksas’ta bir mağaza olarak başlayan şu anda her yerde bulunan Whole Foods Market market zincirini düşünün. Görevi basitti: “o zamanlar gıda arzının tipik olarak sunduğu şeye daha doğal bir alternatif sağlamak.”
Whole Foods, Kuzey Amerika ve Birleşik Krallık’taki 184 mağazasıyla şu anda dünyanın önde gelen doğal ve organik gıda perakendecisidir. 2005 gelirleri 4.7 milyar dolardı ve şimdi ile 2009 arasında geliştirme sürecinde 78 yeni mağazası var.
Bütün Gıdaları Yeme Nedenleri
Beslenme uzmanlarına göre, daha fazla tam gıda yememiz için altı neden:
fitokimyasallar. Son 10 yılda bilim adamları, fitokimyasallar (veya bitki besinleri) olarak adlandırılan yüzlerce biyolojik olarak aktif bitki-gıda bileşeni tanımladılar. Bunlar, esas olarak domateslerde bulunan kırmızı renkli bir karotenoid olan güçlü antioksidan likopeni; meyvelere koyu mavi renk veren güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler; ve yaban mersini ve Gamay ve Pinot Noir üzüm çeşitlerinde bulunan, hücrelerde yağ ve kolesterolü parçalayan bir “anahtar” açtığı görülen pterostilben.
Henüz keşfetmediğimiz veya adlandırmadığımız fitokimyasalların yanı sıra, bildiğimiz fitokimyasalları aldığınızdan emin olmanın tek yolu, bitkisel gıdaları bütün, işlenmemiş formda (veya tahıllarsa öğütülmüş) yemektir. veya tohumlar).
Besin kıtlığı. ABD Tarım Bakanlığı tarafından yayınlanan ulusal anket sonuçlarına göre, neredeyse üçte birimiz çok az C vitamini alıyoruz; neredeyse yarısı çok az A vitamini alıyor; yarısından fazlası çok az magnezyum alır; ve %92 ila %97’si çok az lif ve potasyum alır. Yine de Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ne (AICR) göre, bu belirli besinler başlıca sağlık sorunlarımızın riskini azaltmaya yardımcı oluyor: kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet.
Bu besin eksikliğini düzeltmenin en kolay yolu nedir? İki kelime: bütün yiyecekler. AICR beslenme danışmanı Karen Collins, “Bu ankette tespit edilen eksikliklerin neredeyse tamamı, dengeli, çoğunlukla bitki bazlı bir diyetle düzeltilebilir” diyor.
İyi yağlar. Çoğunlukla tam gıdalardan oluşan bir diyet yediğinizde, işlenmiş gıdalara ve fast food’a sıklıkla eklenen sizin için kötü olan yağları (trans yağlar ve doymuş yağlar) azaltmak daha kolaydır. Aynı zamanda, “iyi” yağları (balık ve bitkilerden elde edilen omega-3’ler ve bitkisel kaynaklardan elde edilen tekli doymamış yağlar) vurgulamak daha kolaydır.
Lif. Bütün bitkisel gıdaların çoğu lif bakımından zengindir; pek çok işlenmiş gıda, abur cubur ve fast food değildir. Lif, sağlığınıza her şekilde yardımcı olur; GI yolunun hareket etmesini sağlar, daha hızlı doymanıza yardımcı olur ve kalp hastalığı ve diyabetle savaşmaya yardımcı olur.
Alman İnsan Beslenmesi Enstitüsü’nden MD Martin O. Weickert, “Gıdalar lif elde etmenin takviyelerden daha iyi bir yoludur. Paketin tamamını alırsınız” diyor. Bunun nedeni, çoğu bitkisel gıdanın her iki lif türüne de (çözünür ve çözünmez) sahip olmasıdır.
Son zamanlarda gençlerde tam tahıllı gıdalar ve karın yağları üzerine bir çalışma yapan Georgia Önleme Enstitüsü’nden araştırmacılara göre, lif açısından zengin gıdalar yemek yetişkinlerde kan şekeri, kan lipidleri (yağlar) ve kilo kontrolü ile bağlantılıdır.
Daha az “ekstra”. Tüm gıdalar, yağ, şeker veya sodyum eklenmeden doğanın onları yaptığı gibidir. Daha fazla tam gıda yemek, işlenmiş ve hızlı gıdalardan aldığımız ilave yağ ve şekerlerden gelen kalorileri azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Tam tahıllar. Tam tahılların faydalarının çoğunlukla lifle ilgili olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bundan çok daha fazlası var. ScD, araştırmacı ve profesör Simin Liu, “Tam tahıllar, tek başına veya kombinasyon halinde, diyet lifinin ötesinde önemli sağlık yararları olması muhtemel sayısız vitamin, mineral ve fitokimyasal bileşik bakımından zengindir” diyor. California-Los Angeles Üniversitesi’nde epidemiyoloji bölümü.
Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmak ve kolesterol seviyenizi iyileştirmek mi istiyorsunuz? Ardından tam tahıllara geçin. Tam tahıllı gıdalar son zamanlarda yemeklerden sonra daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine bağlanmıştır. Ve Liu’ya göre, araştırmalar, daha fazla tam tahıllı yiyecekler yemenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceği önermesini sürekli olarak destekliyor.
Daha fazla tam tahıl yemek, organlar ve karın kasları arasında biriken ve özellikle sağlıksız olduğu düşünülen bir tür yağ olan daha az iç organ yağ dokusuna da yol açabilir. 460 gencin karın bölgesindeki yağ ve gıda alımını ölçen bir Georgia Önleme Enstitüsü araştırması, tam tahıllı gıdaların bazı gençlerde bu tür yağ birikimine karşı korunmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Diyetinize Bütün Gıdaları Eklemenin 6 Yolu
Peki, diyetinizde daha fazla tam gıda almak için nasıl gidiyorsunuz? İşte atmanız gereken altı basit adım:
Mümkün olduğunda %100 tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Pişirme tariflerinizde belirtilen beyaz unun yarısını tam buğday unu ile değiştirin. Ayrıca, mümkün olduğunda tatlandırıcı miktarının yarısını kullanın.
Bol miktarda taze sebze ve meyve yiyin. Bunları hemen hemen her öğüne ve ara öğüne dahil etmeye çalışın.
Fasulyeleri öğünlerinize ve ara öğünlerinize daha sık dahil edin. Bitki proteini, lif, fitokimyasallar ve diğer besinler için harika bir kaynaktırlar.
Daha az kolaylık ve işlenmiş yiyecekler yiyin. Genellikle ilave yağ, şeker, tuz ve katkı maddeleri ile yüklenirler.
İçeceklerinizi unutmayın. Su, maden suyu, yeşil çay (buzlu veya sıcak), taze meyve suyu ve yağsız veya soya sütü gibi şekersiz seçenekleri tercih edin.
Organik Gıda 