Antrenmanınızın mümkün olan en fazla kaloriyi yakmasını istiyorsunuz. Yani metabolizmanızı gerçekten çalıştırmak için aç karnına çalışmak mantıklı, değil mi?
Yanlış! Sezgisel görünebilir, ancak egzersiz yapmadan önce atıştırmalık veya küçük bir yemek yemekten çok daha iyisiniz.
Tabii ki, ne yemeyi seçtiğiniz ve ne zaman yediğiniz, antrenmanınızın başarısı için önemlidir – ve vücudunuzun kalorileri nasıl kullandığı üzerinde derin bir etkisi vardır.
Önerilen makale: yumurta yemekleri dünya mutfağı hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Zamanlama herşeydir
Yataktan fırladıktan hemen sonra spor salonuna giden sabahın erken saatlerinde egzersiz yapan kişiye bakalım. Son yemeğinin üzerinden saatler geçmiş ve kan şekeri açlık seviyesinde. Bu kişi boş çalışıyor.
“Benzin deponuz” boşaldığında, vücudunuz kas kütlenizdeki amino asitleri parçalamaya başlar ve onları enerji için glikoza dönüştürür. Yağ yakmak yerine, değerli kas dokusunu parçalama tehlikesiyle karşı karşıyasınız.
Bunun yerine o korkunç yağ depolarından yararlanmak için egzersiz yapmadan önce besleyici bir şeyler yiyin. Egzersiz yaptıktan sonra besleyici ve nemlendirici bir içecekle yakıt ikmali yapmak da iyi bir fikirdir.
Besinlerin kan şekeri ve insülin üzerinde oynadığı role ve bunların enerji seviyeniz üzerindeki etkisine dair çok sayıda kanıt var.
Örneğin, sekiz saatlik bir uykunun ardından sabah kalkıp bir bardak portakal suyu içerseniz, meyve suyundaki basit karbonhidrat kan şekerinizi hızla yüksek seviyelere gönderir. Kan şekerindeki bu yükselişi geri tepme düşüşü takip eder – bu da sizi zayıf hissetmenize ve egzersiz yapmak için gerekli yakıttan yoksun bırakmanıza neden olur. O bardak portakal suyu iştahınızı pek tatmin etmeyecek, bu nedenle muhtemelen aç hissedeceksiniz.
Şimdi, o bardak meyve suyuna bir kase yüksek lifli tahıl gevreği ve yağsız süt eklerseniz, kan şekerindeki artış yerine güzel, istikrarlı bir yükseliş ve birkaç saat içinde yavaş bir düşüş elde edersiniz. Basit ve karmaşık karbonhidratlar, az yağlı protein ve lif içeren bu yemek, antrenmanınızı beslemek için yeterli enerjiyi verirken öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Doğru Gıdaları Seçmek
Protein ve lif, midenizdeki yiyeceklerin emilimini yavaşlatır. Bu besinlerin etkisi, kan şekerinde ve normal insülin tepkisinde normal bir artış ve düşüşün korunmasına yardımcı olur.
İnsülin, kandaki glikoz miktarına yanıt olarak üretilir; rolü, glikozun hücrelere girmesine yardımcı olmaktır. Böylece kan şekeri seviyeniz yükseldiğinde, ekstra glikozun hücrelere taşınmasına yardımcı olmak için insülin üretimi artar. Ve yükselen şey aşağı inmelidir. Kan şekeriniz düştüğünde, daha iki saat önce yemek yemiş olsanız bile aç hissedersiniz.
Protein ve/veya lif içermeyen rafine karbonhidratlar (portakal suyu, jöleli sade simit) yiyen insanlar, gün boyunca daha fazla kalori alma kısır döngüsüne girerler. Yüksek ve düşük kan şekerinin bu hızlı tren yolculuğu, onları aç bırakır ve birkaç saatte bir yemek yer.
Bazı bilim adamları, kan şekeri ve insülindeki bu hızlı değişimlerin vücudunuzun daha fazla yağ biriktirmesine neden olduğuna inanıyor. Diğerleri, tükettiğiniz fazla kalori kadar kan şekeri ve insülin olmadığını söylüyor. Hangi teori doğru olursa olsun, kilo vermeye çalışıyorsanız, lif veya protein içermeyen basit karbonhidratların yanlış seçim olduğu açıktır.
Mideniz Rehberiniz Olsun
Bazen bir sonraki yemeğimizi ne zaman yiyeceğimizi belirlemek için saati kullanırız. Daha iyi bir sistem, aç olduğunuzda size işaret etmek için midenizi kullanmaktır. Açlıkla temasa geçmek, en etkili kilo yönetimi araçlarından biridir. Ancak bu, yalnızca biraz protein ve/veya lif içeren karmaşık yemekler yersek işe yarar.
Çoğu öğün ve atıştırmalıkların yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, lif ve/veya az miktarda yağ içerdiğinden emin olarak başlayın. Bu tür yemek veya atıştırmalık yiyeceklerin emilimini yavaşlatmaya, kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olur ve fiziksel aktivitelerinize enerji vermek için yakıt sağlar.
Yemek planınızı günde 5-6 küçük öğüne bölmeyi düşünün. Daha sık, daha küçük öğünler ve atıştırmalıklar, enerji seviyenizi yüksek tutacak ve açlığınızı bastıracaktır. Bu yaklaşım, açgözlü açlık sancılarını önleyecek ve aşırı yeme riskini azaltacaktır – kilo verme hileleri cephanenize eklenecek başka bir silah.
Enerji Veren Atıştırmalıklar ve Yemekler
Adımınızı hızlandırmak için çeşitli karmaşık karbonhidratlar, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar arasından seçim yapın. Her öğüne bir çeşit yağsız protein (soya, fındık, süt, et, balık, fasulye, yumurta) eklemeye çalışın.
İşte fiziksel aktiviteyi beslemek için sağlıklı atıştırmalıklar ve yemekler için en iyi 10 seçimim:
Tam tahıllı mısır gevreği, çilek ve yağsız veya az yağlı süt
Ezilmiş keten tohumu serpilmiş, yağsız sütle yapılmış yulaf ezmesi
Fıstık ezmeli ve muz dilimli 1/2 tam tahıllı simit
Az yağlı yoğurt, taze meyve ve portakal suyu ile yapılan smoothie
1/2 greyfurtlu kepekli tost üzerinde haşlanmış yumurta
Mandalina dilimleri, rendelenmiş badem ve zeytinyağlı sebze salatası
Az yağlı granola ile yoğurt parfe
Fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile elma veya kereviz dilimleri
Yemek değiştirme çubuğu (Yaklaşık 220 kalori veya daha az olduğundan emin olmak için etiketi kontrol edin.)
Biraz peynir serpilmiş esmer pirinç ve buğulanmış sebzeler
Başarılı kilo kaybı, ticaretin püf noktalarını bulmakla ilgilidir. Sevdiğiniz, tatmin edici ve sizi mutfağın, dinlenme odasının, otomatların ve araba geçişlerinin cazibesinden uzak tutacak yiyecekleri bulun. Doğru türde yiyecekleri doğru miktarlarda yemek, size kalıcı kilo kaybına yol açan bir tür kontrol sağlayacaktır.
Organik Gıda 